Kickboksen, ontstaan in de jaren 60 en 70, is een vechtsport die elementen uit karate, muay thai en boksen combineert. Het werd populair in Japan, waar vechters verschillende stijlen integreerden om een effectievere vechtkunst te ontwikkelen. In de jaren 80 verspreidde de sport zich wereldwijd, met internationale competities en organisaties die werden opgericht. Kickboksen is nu een prominente en gerespecteerde vechtsport met diverse technieken en stijlen, en het wordt wereldwijd beoefend en gewaardeerd door amateurs en professionals.
In deze blog krijg je een indruk hoe je van beginnende kickbokser uit kan groeien tot een waardige wedstrijdvechter!

kickboksenkickboksen

Van beginnende kickbokser naar wedstrijdvechter

De weg van een beginner in kickboksen naar een wedstrijdvechter is echt gaaf, en het draait allemaal om vastberadenheid en doorzettingsvermogen. Deze uitdaging vereist niet alleen technische vaardigheden, maar ook een sterk fysiek fundament.
Krachttraining en conditietraining spelen een belangrijke rol in het vormen van deze basis.

Het ontwikkelen van routine en discipline is essentieel. Het vergt consistentie in trainingssessies, aandacht voor detail en de bereidheid om te leren en te verbeteren. Discipline betekent ook het respecteren van je lichaam - het geven van rust als dat nodig is en het volgen van een gezond dieet.

Krachttraining bouwt niet alleen spiermassa op, maar verbetert ook de algemene lichaamssterkte en weerstand. Gevorderde kickboksers richten zich vaak op functionele krachtoefeningen, zoals squats, deadlifts, en kettlebell-oefeningen. Deze versterken de spieren en verbeteren ook de stabiliteit en coördinatie, wat essentieel is voor krachtige trappen en stoten.

Een topconditie is een van de meest waardevolle bezittingen van een kickbokser. Conditietraining omvat diverse vormen van cardio, zoals hardlopen, touwtjespringen en intervaltraining. Deze activiteiten verbeteren niet alleen het uithoudingsvermogen, maar ook de snelheid en het herstel na intense inspanningen, waardoor de vechter in staat is om langer op een hoog niveau te presteren tijdens een gevecht.
Uithoudingsvermogen is onder andere belangrijk om je dekking langere tijd hoog te kunnenhouden en je techniek correct te blijven doen gedurende de hele wedstrijd.

Op de weg naar succes zullen er uitdagingen zijn. Blessures kunnen optreden en trainingssessies kunnen intens zijn. Echter, het zijn juist deze obstakels die karakter vormen en doorzettingsvermogen testen. Het vermogen om door te zetten, zelfs in het gezicht van tegenslag, is wat een beginnende kickbokser uiteindelijk transformeert in een wedstrijdvechter.

kickboksenkickboksen

8 goede krachtoefeningen voor boksers

In de wereld van het boksen wordt de heilige drie-eenheid van snelheid, techniek en conditie vaak besproken als de cruciale elementen voor succes in de ring. Deze aspecten vormen de ruggengraat van een bokser's training, maar er is een vierde essentiële component die soms over het hoofd wordt gezien: kracht. Krachttraining is niet alleen voor bodybuilders; het speelt ook een vitale rol in de prestaties van boksers. Een bokser kan nóg zo snel en technisch bekwaam zijn, maar als hij niet over de nodige fysieke kracht en uithoudingsvermogen beschikt, kan hij kwetsbaar zijn in de ring.

Het belang van krachttraining voor boksers kan niet genoeg benadrukt worden. Sterke spieren verbeteren de slagkracht, en ook het vermogen om stoten te absorberen en de weerstand tegen vermoeidheid te vergroten. Een bokser met een goed ontwikkelde krachtbasis heeft een aanzienlijk voordeel ten opzichte van zijn tegenstanders.

Om deze reden mogen boksers niet aarzelen om regelmatig het ijzer te laten klinken in de sportschool. Hier volgen acht krachtoefeningen die speciaal zijn ontworpen om de fysieke kracht van een bokser te vergroten:



1. Trap bar deadlift

Met deze oefening richt je je op kracht in de core, de heupen, de bovenbenen en de bilspieren. Dit zijn belangrijke spiergroepen als het gaat om krachtige stoten geven. De handvaten bij een trap bar deadlift staan in een neutrale positie en zitten hoger dan bij een normale stang. Dit zorgt ervoor dat je makkelijk je schoudergordel en je heupen kan stabiliseren. Verder biedt de trap bar deadlift als oefening meer mogelijkheid tot snelle en explosieve herhalingen.


2. Close grip bench press

Deze variatie op de normale bench press is een ideale oefening voor boksers. Ten eerste leg je met de oefening nadruk op een krachtige extensie van de armen, die vervolgens doorwerkt in de stootkracht.

Daarnaast oefent de close grip bench press minder druk uit op de schouders, ten opzichte van een normale bench press. Ideaal voor boksers, omdat hun sport al veel van de schouderspieren vraagt. Bovendien zijn deze spieren bij boksers vaak al goed ontwikkeld ten opzichte van andere spieren.


3. Box jumps

Met deze oefening train je explosiviteit in optima forma: box jumps ontwikkelen de vaardigheid om snel kracht te produceren vanuit het onderlichaam naar de rest van het lichaam. Een perfecte oefening voor boksers die hun stootkracht en explosiviteit willen verbeteren.

Explosiviteit is belangrijk voor boksers, het zorgt ervoor dat spieren binnen korte tijd veel kracht kunnen produceren. Je traint het vooral door te focussen op een korte en snelle concentrische contractie tijdens de oefeningen.


4. Rotational med ball throws

Deze core-oefening helpt boksers om kracht met hun core te produceren én vervolgens ook te absorberen, omdat je de bal ook weer opvangt vanaf de muur. Daarnaast simuleert de rotational med ball throw veelgemaakte bewegingen in het boksen: rotatie van de torso, indraaien van de heupen en strekken van de armen.


5. Band pull apart

De band pull apart helpt boksers afrekenen met krachtverschillen in de schouders, waar ze vaak mee te maken hebben. Bovendien sterkt het de mobiliteit van het schoudergewricht, een zwaarbelast gewricht in de bokswereld.


6. Physio ball plate twists

Deze oefening heeft alles wat belangrijk is voor hardere stoten: core-stabilisatie, torsorotatie én een extensie in de armen - waardoor de schouders ook onder vuur staan. Houd je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten op schouderbreedte. Draaien maar.


7. Pallof press

De pallof press is een anti-rotatie oefening, wat betekent dat je je kracht gebruikt om te voorkomen dat je torso indraait - je geeft weerstand tegen de rotatie. Je buikspieren, onderrug en bilspieren worden allemaal tegelijk uitgedaagd tijdens deze oefening. Een ideale oefening voor een sterkere core, en daarmee voor hardere stoten.


8. Single arm landmine press

Waarom deze oefening perfect is voor boksers, spreekt voor zich. Je simuleert de stootbeweging terwijl je de rest van het lichaam stabiel houdt. De single arm landmine press is ook uitstekend voor boksers die hun explosiviteit willen trainen.



Conditietraining voor verbetering van prestaties

Voor een gevorderde kickbokser zijn fitnessoefeningen gericht op het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen, explosiviteit en flexibiliteit van groot belang.
Hier zijn enkele fitnessoefeningen die specifiek nuttig kunnen zijn voor gevorderde kickboksers:

Cardio-Intervallen: Afwisselend tussen joggen en sprinten, zoals 30 seconden joggen en 10 seconden sprinten, verbetert de cardiovasculaire conditie en helpt bij het herstellen na intense uitbarstingen tijdens gevechten.

Schaduwboksen: Dit helpt bij het verbeteren van techniek, en is ook een uitstekende cardio-oefening. Sta voor een spiegel en simuleer gevechtsbewegingen terwijl je jezelf ziet.

Touwtjespringen: Dit verbetert de voetsnelheid, coördinatie en uithoudingsvermogen van de benen. Het is een uitstekende oefening om de hartslag te verhogen.

Krachttraining: Focus op functionele krachtoefeningen zoals squats, lunges, deadlifts, en push-ups, en de krachtoefeningen hierboven beschreven. Deze oefeningen versterken de spieren die essentieel zijn voor kickboksen.

Plyometrische Oefeningen: Denk aan box jumps, jump squats en burpees. Deze oefeningen verbeteren de explosiviteit, wat cruciaal is voor snelle en krachtige bewegingen in de ring.

Core Oefeningen: Sterke buik- en rugspieren zijn essentieel voor balans en stabiliteit. Oefeningen zoals planken, Russian twists en leg raises zijn effectief voor de core.

Flexibiliteitsoefeningen: Dynamische rek- en strekoefeningen helpen de flexibiliteit te vergroten, wat belangrijk is voor het uitvoeren van hoge trappen en snelle bewegingen.

Kettlebell Oefeningen: Kettlebell swings en snatches zijn uitstekende oefeningen om zowel kracht als uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Snelheid en Reactievermogenstraining: Gebruik speed ladder oefeningen, coördinatie-oefeningen met kegels en reactiebal oefeningen om de snelheid en het reactievermogen te verbeteren.

Yoga of Pilates: Deze disciplines verbeteren de flexibiliteit, balans en lichaamsbeheersing, wat allemaal van pas kan komen bij het kickboksen.

Het is belangrijk om variatie toe te voegen aan je trainingsroutine en altijd te werken aan het verbeteren van zwakkere punten. Een gebalanceerde fitnessroutine helpt gevorderde kickboksers om hun prestaties in de ring te verbeteren en blessures te voorkomen. Vergeet niet om altijd te luisteren naar je lichaam en voldoende rust te nemen voor een optimaal herstel.


Ontdek nu de ultieme kracht van hoogwaardige kickboksgear bij FightGearz! Verhoog je kwaliteit met de beste uitrusting. Gegarandeerde kwaliteit voor een eerlijke prijs. Wacht niet langer, domineer de ring met FightGearz!


Geinteresseerd in kickboksen voor jouw Tiny Warrior? Lees dan ook onze blog over vechtsport voor kinderen!